Схема прокачки тела

Как в домашних условиях прокачать мышцы и удивить всех красиво сложенной фигурой. Для этого можно выполнять ежедневно небольшойкоторый вы можете составить сами для себя, в зависимости от ваших устремлений и возможностей. Чтобы помочь вам в этом мы познакомим вас с важнейшими мышцами человека, их месторасположением и двигательными функциями. Также приведем примеры упражнения, которые вы можете выполнять, используя подручные средства, в домашних условиях, в отсутствии тренажеров и необходимых снарядов. В дальнейшем зная, принцип работы мышц вы сами сможете придумать себе упражнения, по вашим возможностям и вкусу. Хорошо развитая дельтовидная мышца придает человеку атлетический вид и создает впечатление, «косой сажени в плечах». Она поднимает руку вперед, назад и в сторону, поэтому и нагружать ее нужно соответственно. Возьмите в руку, что - либо тяжелое, лучше гантели и совершайте маховые движения вперед, назад и в стороны, 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз каждой рукой. Можно соорудить нечто вроде боксерской груши и отрабатывать удары, по 15 — 20 ударов в быстром темпе. Утяжеление вес гантелей со временем увеличивать. Оценивая физическое развитие человека в первую очередь, обращают внимание на бицепс. Главная функция этой мышцы сгибание руки в локте, отсюда и упражнения для этой мышцы. Возьмите в руку гантели и сгибайте поочередно правую и левую руку, 2 — 3 подхода по 15 — 20 раз каждой рукой. Соорудить в дверном проеме турник и совершать подтягивания. Также эта мышца поворачивает предплечье с кистью наружу, это движение мы делаем, заворачивая отверткой винт. Наряду с большой круглой и широчайшей мышцей спины — 9 являются приводящими мышцами. Эти мышце тянут руку вниз, но в обычных условиях руки опускаются вниз под действием силы тяжести и чтобы заставить работать - их нужно нагрузить. Напримерподнятый топор дровосека своей инерцией сопротивляется быстрому опусканию. Чем быстрее дровосек опустит топор, тем большую нагрузку получат приводящие мышцы. Примером максимальной нагрузки на приводящие мышцы является гимнастический крест. Из очень хорошо сидя за столомвытянутыми прямыми руками пытаться вдавить стол в пол. Это самая сильная мышца, сгибающая туловище. Из упражнений вис на перекладине с подтягиванием ног вверх, при этом прямая мышца подтягивает переднюю часть таза вверх и удерживает в положении прямого угла. В этом ей помогают наружные и внутренние косые мышцы живота, которые также отвечают за поворачивание скручивание туловища. Еще глубже находится поперечная мышца живота, которая сокращаясь, способствует глубокому выдоху. Для мышц брюшного пресса существует : подъемы туловища из положения лежа, подъем ног, скручивание тела, наклоны в стороны с гантелями. Это одна из немногих мышц работающих в одиночку. Самая крупная и мощная, она единолично разгибает голень человека. Двуглавая и полусухожильная мышцы - 10, наоборот сгибают голень в коленном суставе. Чтобы можно применять приседания, сначала простые, затем с отягощением. Хороши также поднятие на носки, прыжки, бег. На кисти их находится около 20, семь более крупных находятся на предплечье. Их сокращение хорошо заметно при сгибании пальцев в кулак. Нагрузить эти мышце достаточно легко, возьмите в руку что — либо упругое и сжимайте в кулаке. Она имеет треугольную форму и находится на задней поверхности туловища и шеи. Верхней своей частью она поднимает лопатку, нижней опускает, средней прижимает к позвоночнику. Для прокачки нижней хорошо применять отжимания лучше на брусьяхдля верхней части возьмите в руки что — либо тяжелое и пожимайте плечами, для средней части хорошо грести на веслах в лодке. Полезно также дровосека, делая замах, он старается за счет лопаток поднять топор повыше, при ударе опускает лопатки, укорачивая тем самым руки и увеличивая скорость и силу удара. Хорошо руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище оказалось параллельно полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Теперь вы немного познакомились с работой мышц и можете сами составить комплекс необходимых упражнений. Придумать простейшие упражнения для развития лю­бой мышцы или группы мышц при желании сможет каж­дый. Допустим, требуется, как говорят спортсмены, «под­качать». Вспоминаем, что они дела­ют: поднимают в разных направлениях руки в плечевом суставе. Теперь думаем, какое бы сопротивление оказать им в этом движении. Можно, наступив на резиновый бинт — амортизатор, два свободных его конца тянуть пря­мыми руками вверх. Вместо бинта можно взять в руки гантели. Ну а как нагрузить большие? Они тя­нут руки вниз к туловищу, значит, бинт нужно прикре­пить где-то вверху. А если не за что? Тогда можно изме­нить исходное положение например, тянуть бинт, проде­тый в дверную ручку, в положении наклона. Как видите не так уж и сложно, только помните, что среди мышц почти нет единоличников, они тесно взаимодействуют друг с другом и для гармоничного развития необходимо уделять внимание всем мышцам Не знаю, по мнетак лучше зала ничегонет. А если еще и Леветон принимать - мышцы воогбще растут быстро, да и здоровье укрепляется наотлично. Добавить комментарий Имя обязательное E-Mail обязательное Сайт Подписаться на уведомления о новых комментариях Обновить.Создание программы, для максимального результата развития мышц!!! Решил создать свою собственную программу, подобранную специально для своего тела и физиологии. Физиология это: генетическое расположение мышц, их форма, размер и приоритет роста мышц тела. Мне нужно выяснить, как мои мышцы реагируют на физическую работу. Итак, я выяснил что мое тело, подвергается серьезному истощению во время тренировок. Думаю это происходит из за серьезно большого набора упражнений, за одну тренировку. Значит мне нужно урезать набор упражнений, в тренинге. Так же мне нужно оставить самые эффективные упражнения, которые максимально влияют на набор мышечной массы. Теперь рождается вопрос: каким образом мне построить программу специально под. Возьмем трехдневную систему тренировок. Разберем подходит ли она мне?! Итак, занятия три раза в неделю, думаю трудно будет прокачать абсолютно все основные мышцы за. Но все же, как мы все знаем, почти все используют такую систему. Нужно разобраться почему же именно она? Вот личные мои соображения: такая система появилась с направления Пауэрлифтинг. Разберем что это за такой спорт?! Как я знаю этот вид спорта относится к тяжелой атлетики, в нем развивают нереально сильное тело, для того что бы поднимать нереально большие веса, тело у всех Пауэрлифтингa279;ов, огромные, могучие и несуразные. В ряд ли этот вид спорта относится к Бодибилдингу, ведь их задача поднять сверх большой вес, а в Бодибилденге главная задача, построить красивое тело, с большими мышцами и построить пропорциональность, чего точно нет в Пауэрлифтингеa279;! Что мы с этого будем иметь? Разберем по подробнее Пауэрлифтинг, как проходят у них тренировки и что в них входит?! А силы без больших мышц не бывает. Какие у них упражнения: 1 жим штанги лежа на скамье, 2 присед со штангой, 3 поднятие штанги над головой, 4 становая тяга. Вот и все их упражнения! Они эти упражнения делят на три дня, очередуя их в каждой тренировке. Я занимался три раза в неделю, у меня было в день в среднем 8 упражнений почти на половину тела. Получается что я перетренировавшийся, очень много сжигал энергии, если недостаток энергии, организму не на что восстанавливаться и не из чего растить мышцы. Значит мне нужно взять ихнею систему, значит я стану Пауэрлифтингомa279;, а не Бодибилдиром, а мне это не нужно! Бодибилдин: строит стройное тело, мускулистое и большое! А потому что они прорабатывали абсолютно все тело, до малейших деталей, они поделили все группы мышц по дням недели и не спеша их прорабатывали. Теперь нам становится понятно, что за три дня в неделю не как не успеешь проработать все тело, это факт. А если кто и успевает то он сжигает всю энергию и в том же числе мышцы, потому что тот прорабатывает за одну тренировку несколько групп мышц, ему не куда деваться, нужно же все группы мышц проработать! Вот и получается что я по такой ошибочной системе занимался и не видел результатов, хотя видел но их трудно назвать результатами, за такой большой период времени занятий! Как я знаю, после тренировки отдельной мышцы, она должна отдыхать 5-7 дней, до окончательного восстановления и только тогда ее можно снова тренировать! И тут мне становится ясно: что каждую тренировку по такому количеству упражнений, с базовыми упражнениями и концентрированными после них, уходит огромное количества энергии и не из чего восстанавливаться! Я сжигал все, и еще удивлялся где же результаты?! Теперь нужно сделать вывод, из всего выше сказанного! Вывод: наше тело можно разделить, примерно на 5 групп мышц. Количество основных групп мышц тела. Думаю лучше сделать так: получается у нас 5 групп мышц, значит сделать и столько же дней в неделю! Но ведь можно и не неправильную очередность мышц поставить, так же и группы мышц! Поэтому нужно сначала решить, по каким дням заниматься! Думаю это будут такие дни: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Теперь нужно в эти дни, засунуть группы мышц! В эти дни недели, нам не помешало бы добавить номерацую тренировочных дней, их у нас получилось 5! Поэтому у нас ноги полны сил после выходных и прекрасно поработают на всю мощь! Так же, мы могли бы и поставить в четвергно ведь не очень будет смотреться и считаться с другими группами мышц других дней. Теперь нам нужно составить подробную программу! Все эти упражнения нужно заменять, в каждую тренировку аналогичными. Каждая тренировка должна проходить примерно за один час. Каждое базовое упражнение, оно же первое должно выполняться по принципу пирамиды. Принцип пирамиды помогает ввести мышцы в шоковое состояние. Например жим штанги лежа на скамье: первый подход 12 раз с минимальным весом, второй подход 10 раз с 50% весом от рабочего, третий и четвертый 8 раз с рабочим весом. И вот так вот со всеми базовыми упражнениями! Подбор правильного веса отягощения. Теперь нам нужно понять: как же выбрать правильный вес отягощения. Так же возьмем в пример жим штанги лежа, берем примерно свой рабочий вес и жмем его до тех пор пока не дойдем до отказа, это должен быть 10-9. И когда мы нашли рабочий вес, выполняем последние два упражнения на 8 раз! Как мы начнем выполнять с этим весом больше 8-ми раз повышаем его на 5 кг. Остальные упражнения выполнять по два повтора. Мои данные: Вес 76 кг Рост 185 см Жим штанги лежа 90 кг рабочий на 8 раз Присед со штангой 140 кг рабочий на 8 раз Бицепс подъем штанги 55 кг рабочий на 8 раз Рассуждения, я бы сказал, ровно на половину правильные, на вторую половину ошибочные. Заниматься 5 дней в неделю равняться на профи невозможно без химии поэтому они и профи. Пауэрлифтеры бесформенные и жирные только тяжи, а все остальные довольно неплохо выглядят, т. Ну и ещё много всяких мелких ошибок. Хотя сама идея верна. Ну и ещё много всяких мелких ошибок. Хотя сама идея верна. Решил создать свою собственную программу, подобранную специально для своего тела и физиологии. Физиология это: генетическое расположение мышц, их форма, размер и приоритет роста мышц тела. Мне нужно выяснить, как мои мышцы реагируют на физическую работу. Итак, я выяснил что мое тело, подвергается серьезному истощению во время тренировок. Думаю это происходит из за серьезно большого набора упражнений, за одну тренировку. Значит мне нужно урезать набор упражнений, в тренинге. Так же мне нужно оставить самые эффективные упражнения, которые максимально влияют на набор мышечной массы. Теперь рождается вопрос: каким образом мне построить программу специально под. Возьмем трехдневную систему тренировок. Разберем подходит ли она мне?! Итак, занятия три раза в неделю, думаю трудно будет прокачать абсолютно все основные мышцы за. Но все же, как мы все знаем, почти все используют такую систему. Нужно разобраться почему же именно она? Вот личные мои соображения: такая система появилась с направления Пауэрлифтинг. Разберем что это за такой спорт?! Как я знаю этот вид спорта относится к тяжелой атлетики, в нем развивают нереально сильное тело, для того что бы поднимать нереально большие веса, тело у всех Пауэрлифтингa279;ов, огромные, могучие и несуразные. В ряд ли этот вид спорта относится к Бодибилдингу, ведь их задача поднять сверх большой вес, а в Бодибилденге главная задача, построить красивое тело, с большими мышцами и построить пропорциональность, чего точно нет в Пауэрлифтингеa279;! Что мы с этого будем иметь? Разберем по подробнее Пауэрлифтинг, как проходят у них тренировки и что в них входит?! А силы без больших мышц не бывает. Какие у них упражнения: 1 жим штанги лежа на скамье, 2 присед со штангой, 3 поднятие штанги над головой, 4 становая тяга. Вот и все их упражнения! Они эти упражнения делят на три дня, очередуя их в каждой тренировке. Я занимался три раза в неделю, у меня было в день в среднем 8 упражнений почти на половину тела. Получается что я перетренировавшийся, очень много сжигал энергии, если недостаток энергии, организму не на что восстанавливаться и не из чего растить мышцы. Значит мне нужно взять ихнею систему, значит я стану Пауэрлифтингомa279;, а не Бодибилдиром, а мне это не нужно! Бодибилдин: строит стройное тело, мускулистое и большое! А потому что они прорабатывали абсолютно все тело, до малейших деталей, они поделили все группы мышц по дням недели и не спеша их прорабатывали. Теперь нам становится понятно, что за три дня в неделю не как не успеешь проработать все тело, это факт. А если кто и успевает то он сжигает всю энергию и в том же числе мышцы, потому что тот прорабатывает за одну тренировку несколько групп мышц, ему не куда деваться, нужно же все группы мышц проработать! Вот и получается что я по такой ошибочной системе занимался и не видел результатов, хотя видел но их трудно назвать результатами, за такой большой период времени занятий! Как я знаю, после тренировки отдельной мышцы, она должна отдыхать 5-7 дней, до окончательного восстановления и только тогда ее можно снова тренировать! И тут мне становится ясно: что каждую тренировку по такому количеству упражнений, с базовыми упражнениями и концентрированными после них, уходит огромное количества энергии и не из чего восстанавливаться! Я сжигал все, и еще удивлялся где же результаты?! Теперь нужно сделать вывод, из всего выше сказанного! Вывод: наше тело можно разделить, примерно на 5 групп мышц. Количество основных групп мышц тела. Думаю лучше сделать так: получается у нас 5 групп мышц, значит сделать и столько же дней в неделю! Но ведь можно и не неправильную очередность мышц поставить, так же и группы мышц! Поэтому нужно сначала решить, по каким дням заниматься! Думаю это будут такие дни: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Теперь нужно в эти дни, засунуть группы мышц! В эти дни недели, нам не помешало бы добавить номерацую тренировочных дней, их у нас получилось 5! Поэтому у нас ноги полны сил после выходных и прекрасно поработают на всю мощь! Так же, мы могли бы и поставить в четвергно ведь не очень будет смотреться и считаться с другими группами мышц других дней. Теперь нам нужно составить подробную программу! Все эти упражнения нужно заменять, в каждую тренировку аналогичными. Каждая тренировка должна проходить примерно за один час. Каждое базовое упражнение, оно же первое должно выполняться по принципу пирамиды. Принцип пирамиды помогает ввести мышцы в шоковое состояние. Например жим штанги лежа на скамье: первый подход 12 раз с минимальным весом, второй подход 10 раз с 50% весом от рабочего, третий и четвертый 8 раз с рабочим весом. И вот так вот со всеми базовыми упражнениями! Подбор правильного веса отягощения. Теперь нам нужно понять: как же выбрать правильный вес отягощения. Так же возьмем в пример жим штанги лежа, берем примерно свой рабочий вес и жмем его до тех пор пока не дойдем до отказа, это должен быть 10-9. И когда мы нашли рабочий вес, выполняем последние два упражнения на 8 раз! Как мы начнем выполнять с этим весом больше 8-ми раз повышаем его на 5 кг. Остальные упражнения выполнять по два повтора. Мои данные: Вес 76 кг Рост 185 см Жим штанги лежа 90 кг рабочий на 8 раз Присед со штангой 140 кг рабочий на 8 раз Бицепс подъем штанги 55 кг рабочий на 8 раз 5 дней в неделю? Видимо ты плохо изучил то как и под влиянием каких факторов ростут мышцы Любая программа пишется либо с нуля, либо с какой-то уже начальной базы. Развитие массы у каждого из типов конституции сложения осуществляется по разному, есть свои общие закономерности, которые подгоняются под индивидуальные особенности. Рост и вес не могут дать четкого представления о возможностях атлета, рабочие веса - это не показатель перспектив роста, а только временная черта в тренировочном процессе! На каком пике она достигнута?


СТОЛ ЗАКАЗОВ: